Йога
Женский клуб "Гармония" (от 40 лет).
Галина Юдина: Дорогие женщины, хочу начать своё общение с вами этими строками. Меня зовут Юдина Галина. Вот уже 5 лет я являюсь руководителем женского клуба «Гармония», на занятия в который может прийти любая из Вас! В программе разработанного мною комплекса тренировок (на основе йоги) растяжка, медитация, разработка суставов, а также общение и релаксация.
Каждая из нас понимает, как сложно найти время и начать заниматься спортом самостоятельно. Находится тысяча причин и отговорок. В итоге, для многих желание заняться своим телом и здоровьем остаётся только желанием. А ведь каждая женщина хочет быть красивой, стройной и привлекательной, женщиной без возраста! Но для того, чтоб такой быть, надо быть здоровой. От здорового человека в любом возрасте исходит позитивная энергия, у него горят глаза, он улыбается и наслаждается жизнью. Он в состоянии справляться с проблемами и быть в круговороте жизни.
Всем известно изречение древних "Движение - жизнь". Между этими словами знак равенства. Давайте двигаться вместе! Долой диван и сериалы!
Очень хочу, чтобы в нашем городе было как можно больше счастливых женщин, а значит и счастливых детей и мужей, ведь здоровая женщина несёт позитив, заряжает энергией и наполняет всё вокруг себя любовью.
Приходите на занятия! Будем знакомы, будем здоровы!
С наилучшими пожеланиями, искренне ваша, Юдина Галина.
Хатха-йога — это древняя индийская духовная практика, учение о физической гармонии. Одна из основных целей хатха-йоги состоит в том, чтобы привести тело к состоянию полного здоровья.
Ваш инструктор - Комбарова Екатерина http://xn----dtbccgb0b3asfh3k.xn--p1ai/pages/trenerskiy-sostav
Занятие по хатха-йоге включает в себя следующие модули:
- асаны (позы), помогающие сохранять своё тело здоровым, красивым и сильным;
- пранаямы (дыхательные упражнения), которые научат регулировать дыхание и контролировать эмоции;
- концентрацию внимания, помогающую успокоить ум и направить энергию в конструктивные каналы для духовного роста человека;
- медитацию (расслабление, релаксацию), дающую возможность услышать себя "настоящего".
Главным образом практика хатха-йоги состоит в выполнении асан, статических поз в комплексе с дыханием и концентрацией внимания.
Регулярные занятия хатха-йогой позволят Вам:
• «услышать» свое тело;
• развить концентрацию;
• улучшить гибкость суставов;
• естественным образом скорректировать вес тела;
• развить силу воли и уверенность в себе;
• ощутить внутреннее спокойствие и уравновешенность;
• повысить уровень жизненной энергии.
Йога-классика.
Любовь Полякова: Я начала интересоваться йогой с 20 лет, сначала посещала занятия по Хатха-Йоге в Москве, затем с 2005 года по 2006 год прошла сертификацию в Центре йоги "Веда". С 2006 года веду групповые и индивидуальные занятия по Кундалини-йоге, Хатхе-йоге. Посещала семинары на Кавказе, Байкале, посвященные углубленному изучению йоги. Приглашаю всех желающих попробовать себя в этом удивительном течении здорового образа жизни.
Йога является древневосточной философской системой, направленной на укрепление здоровья и лечение заболеваний. Кроме того, Система упражнений Классической Йоги помогает организму НЕ стареть, бороться с болезнями и одновременно успокаивает нервы, снимает стресс. Она не имеет ограничений, как по возрасту, так и по полу. Каждый, кто приходит к ней со своими проблемами на практике убеждается в целительной силе этого искусства.
Главнейшим постулатом классической Йоги является - постепенность и обучение прислушиваться к себе, к своему телу. Занятия классической йогой Всегда проходят в режиме релаксации. Эта практика учит сбросу напряжения, в отличие от многих динамических видов Йоги, широко распространенных в современном мире.
Выполнение упражнений классической Йоги учит НЕ преодолевать Боль и излишнее напряжение, а расслабляться, позволяя самому телу выполнить то, на что оно способно. И как оказывается, наше тело способно на многое, даже в самом преклонном возрасте. Оно благодарностью платит за заботу о нем. Основной задачей классической Йоги является свести к. минимуму усилия, затрачиваемые на выполнение физических упражнений.
В занятиях классической йогой отсутствует соревновательность. Классическая Йога не учит быть лучше других, но учит быть собой.
Практика Йоги в классическом ключе - в ключе расслабления дает человеку уникальную возможность отдохнуть от повседневной суматохи, на время занятия погрузиться в состояние здесь и сейчас. Со временем состояние покоя и равновесия, достигнутое при правильной практике, плавно перетекает в повседневную жизнь, в корне меняя её качество. Происходит гармонизация личности человека в целом. Важным достижением классической Йоги является желание заниматься ей ежедневно, и высокий уровень удовольствия, получаемого в результате занятия.
Неважно, в какой Вы физической форме, возраст от 7 лет и до бесконечности, приходите, занятие построено на многоуровневым подходе, даются асаны (положения тела) разной степени сложности, что бы каждый мог выбрать подходящую себе нагрузку. На занятие нужно взять сменную обувь и удобную форму, воду (если захочется пить), носовой платочек (прочистить нос перед практикой дыхания). Коврики есть. Ждем Вас каждый вторник, четверг с 20.00 !
Всех, кому интересна Йога, приглашаем на практику в наш чудесный зал Дворца спорта. А так же предлагаем познакомиться с описанием и рекомендациями по отдельным положениям тела (асанам).
И первая асана, с которой я предлагаю познакомиться:
Адхо Мукха Шванасана.
Перевод названия этой асаны с санскрита – «собака мордой вниз», что вполне соответствует принимаемой форме, еще иногда ее называют «горка».
Техника выполнения:
1. Встать на четвереньки: ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу.
2. Прогнуться в пояснице, с выдохом, отталкиваясь руками от пола, увести ягодицы назад и вверх. Вытянуть руки, шею, спину в одну линию, стремясь увеличить внутреннее пространство в каждом суставе.
3. Выпрямить колени, прижать пятки к полу.
4. Оставаться в позе 1 минуту, дыхание глубокое.
Акценты внимания в позе горки
- ладони и стопы плотно прижимаем к полу и стремимся «оттолкнуться» от земли, выталкивая копчик как можно выше вверх
- руки и спина должны находиться на одной линии
- живот и промежность подтягиваем вовнутрь, обозначив легкую мула-бандху
- шея полностью расслаблена
- ягодичные мышцы направляем друг к другу
Эффект Адхо Мукха Шванасаны
Собака мордой вниз способствует развитию гибкости позвоночника и качественной проработке мышц и связок задней поверхности ног. Кровь, приливая к голове, оказывает оптимизирующее воздействие на сосуды головного мозга. Адхо Мукха Шванасана является фундаментом для понимания и дальнейшего освоения целого ряда схожих, но более сложных элементов. Учитывая выраженный положительный эффект на организм человека, собака мордой вниз занимает почетное место во множестве тренировочных систем йоги
ВНИМАНИЕ:
Не уменьшайте площадь опоры на ладонях!
Не переносите всю тяжесть тела на руки!
Не поднимайте голову, иначе напрягается шея и нарушается кровоток к голове!
Усложнение асаны:
Поднимаем ноги попеременно вверх бедро направляя в пол, усиливается растяжка опорной ноги.
Чатуранга дандасана (поза посоха)
Название асаны состоит из трех санскритских слов: «chatur» — четыре, «anga» — конечность и «danda» — посох, палка.
Эффект Чатуранга Дандасаны.
Укрепляя мышцы рук, ног, живота, спины, запястья и выстраивая качественный «мышечный корсет» вдоль позвоночника, поза посоха создает необходимую в дальнейшей практике «платформу» для роста. Благотворный эффект чатуранга дандасаны распространяется также на все органы брюшной полости.
Техника выполнения
· Встаньте в верхний упор (чатуранга дандасана с прямыми руками).
· Основание кистей рук и локти должны располагаться ровно под плечевыми суставами.
· Ладони плотно прижаты к полу, средний палец направлен вперед.
· Нижние ребра втяните внутрь.
· «Включите» мышцы пресса.
· Напрягите бедра и ягодицы.
· Пятки толкайте назад, словно упираясь в невидимую стену.
· Сгибайте локти и опускайтесь до тех пор, пока угол в локтях не достигнет 90 градусов. Прижимайте локти к бокам.
· Плечи отодвигайте от ушей, не поднимайте их верх и не роняйте вниз.
· Вытяните шею, не зажимайте и не напрягайте ее.
· Раскрывайте грудную клетку, представляя, будто вы хотите «улыбнуться ключицами».
Ключевой момент правильной чатуранги – вытяжение вдоль коврика. Мы удерживаем эту асану за счет именно за счет вытяжения, а не благодаря силе рук.
Не надо проваливать поясницу вниз или задирать ягодицы вверх !
.jpg)
.jpg)
.jpg)
АШТАВАКРАСАНА.
Аштавакрасана названа в честь мудреца Аштавакры, который, согласно индийскому эпосу, был рожден кривым. «Ашта» означает восемь, «вакра» переводится с санскрита как кривой.
Эффект аштавакрасаны
Аштавакрасана хорошо укрепляет мышцы рук, делая запястья устойчивыми к большим нагрузкам. Оказывает оптимизирующее воздействие на органы брюшной и грудной полости, укрепляет мышцы брюшного пресса.
Положительный эффект аштавакрасаны заключается в глубоком скручивании позвоночника с одновременным вытяжением, что оказывает благотворное влияние на ликвородинамику и микроциркуляцию в околопозвоночных областях.
Техника Аштавакрасаны
1. Находясь в положении сидя, захватить правой рукой левую стопу и одновременно просунуть руку под голень левой ноги, располагая расправленную кисть на поверхности пола. Постараться положить правое колено максимально близко к правому плечевому суставу.
2. Правую руку поставьте на расстоянии примерно полутора ширины плечевого пояса
3. Положите правую ногу поверх левой, переплетая голени
4. Выпрямляя ноги, напрягите мышцы бедер, и постарайтесь оторвать таз от поверхности пола
5. Согните левую и правую руку в локтевом суставе под углом 90 градусов и перенести вес корпуса вперед
6. Балансируя на руках, стремиться как можно сильнее осуществить вытяжение позвоночника вперед
7. Симметрично выполнить данную асану в другую сторону.
ВИРАБХАДРАСАНА 3.
Поза воина 3.
Техника выполнения :
1. Глубоко вдохните, расставьте ноги в прыжке или шагом на 1-1,2 м, руки поднимите на уровень плеч.
2. Поверните ладони вверх и поднимите руки пальцами к потолку. Локти прямые, ладони обращены друг к другу.
3. Поверните правую ногу стопой вовнутрь примерно на 40 градусов, а левую стопу наружу на 90 градусов. Одновременно с этим поверните бедра, торс и плечи налево.
4. Выдохните и вытяните туловище и руки вперед над левым бедром.
5. Тазобедренные суставы должны быть на одном уровне.
6. Вытяните корпус еще дальше вперед, выпрямите левую ногу и поднимите правую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Правая нога, туловище, голова и руки параллельны полу. Вытяните пальцы в стороны и разверните чуть в сторону пятку правой ноги.
7. Выходите из позы, согнув левую ногу, опуская правую ногу и выпрямляя корпус. Повторите движения с другой стороны.
8. Если в нижней части спины возникли болезненные ощущения, положите поднятую ногу на выступ стены, а руки на стул. Не напрягайте и не сжимайте заднюю часть шеи.
9. Тазобедренные суставы должны находиться на одном уровне, а поднятая нога оставаться прямой.
10. Задержитесь в позе на 30—40 секунд.
Эффект:
• Укрепляет ноги и лодыжки
• Укрепляет мышцы плечевого пояса и спины
• Тонизирует абдоминальную область
• Улучшает осанку и развивает чувство равновесия
• Асана развивает устойчивость и равновесие, делает ноги сильными и тонизирует внутренние органы.
• Способствует сокращению и тонизированию органов брюшной полости, придает крепость и красивую форму мышцам ног. Эта асана рекомендуется бегунам, так как развивает бодрость и подвижность. Все движения Вирабхадрасаны III выправляют осанку и походку. Когда мы плохо стоим, вес тела ложится на пятки, задерживается развитие симметрии и утрачивается эластичность позвоночника. Опора на пятки заставляет живот выпирать вперед, уменьшает физическую и умственную живость. Эта асана помогает твердо встать на подошвы, втянуть мышцы живота.
Противопоказания:
• Высокое кровяное давление.
• Радикулит, боли в пояснице.
уРДХВА УПАВИШТА КОНАСАНА
БАЛАНСИРУЮЩАЯ ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА
Техника выполнения:
- Сядьте в Баддха Конасану. Захватите большие пальцы ног указательным и средним пальцами рук. Как вариант - захватите руками лодыжки.
- Вдохните и отклонитесь немного назад, оторвав ноги от пола на 50 см.
- Для сохранения равновесия смотрите в точку на полу. Опустите и разверните плечи , раскройте и приподнимите грудь. Если вы чувствуете, что сутулитесь - присогните колени.
- Глубоко вдохните и вдавите ноги в руки, одновременно растягивая и раскрывая ноги
- Сделайте 2-6 дыхательных циклов
- Чтобы выйти из позы, медленно выдохните, согните ноги в коленях. Опустите ступни на пол
- Повторите упражнение с другой стороны
Польза:
Улучшает умение держать равновесие, сосредоточиваться, концентрироваться:
Раскрывает бедра, растягивает заднюю поверхность ног
Противопоказания:
Боли, травмы копчика, коленей, бедер, рук, плеч
Уттхита-хаста-падангуштхасана
Перевод с санскрита уттхита — вытянутый, хаста — кисть, пада — стопа, ангуштха — большой палец.
Техника выполнения:
1.Встаньте в Тадасану. На вдохе левую руку поместите на бедро, а правую вытяните вперед на уровне плеча.
2. Поднимите прямую правую ногу и выполните захват за большой палец. Правая ступня должна находиться на уровне глаз, обе ноги прямые.
4. С выдохом наклонитесь к поднятой ноге, тянитесь подбородком к голени. Взгляд на большой палец ноги. Держите палец крепко и не опускайте ногу.
5.Поднимем корпус вверх и отведем правую ногу вправо держим равновесие.
6.Заведем правую ногу влево, перехватив ступню левой ногой, держим равновесие.
6. С очередным выдохом опустите ногу. Выполните эту асану на другую сторону.
Особенности выполнения Уттхита хаста падангуштхасаны:
1. Когда вы выполняете эту асану, подколенные сухожилия и мышцы задней части бедра подвергаются интенсивному растяжению, поэтому поднимать ногу или помещать стопу на опору следует осторожно и постепенно.
2. Более важно тянуть позвоночник вверх и стабилизировать корпус, чем стараться поднять ногу все выше и выше.
3. Постепенно увеличивайте время пребывания до 30 секунд в каждом из трех движений.
Эффект Уттхита хаста падангуштхасаны:
Эта асана укрепляет мышцы ног, балансирование развивает устойчивость и твердость, уменьшает жировые отложения в области талии, бедер, ягодиц и нижней части живота. Мышцы спины становятся более сильными, а тазобедренная область и органы брюшной полости тонизируются и укрепляются. Руки и ноги обретают свободу движений. Уттхита Хаста Падангуштасана способствует нормализации функций печени, селезенки и поджелудочной железы. Она также приносит облегчение тем, кто страдает от расстройства пищеварения, запоров, метеоризма, заболеваний почек. Позвоночник становится более сильным и гибким. Эта поза поможет вам избавиться от болей в области спины, люмбаго, ишиаса, ревматизма, смещения диска.