Йога

Женский клуб "Гармония" (от 40 лет).
Галина Юдина: Дорогие женщины, хочу начать своё общение с вами этими строками. Меня зовут Юдина Галина. Вот уже 5 лет я являюсь руководителем женского клуба «Гармония», на занятия в который может прийти любая из Вас! В программе разработанного мною комплекса тренировок (на основе йоги) растяжка, медитация, разработка суставов, а также общение и релаксация.

Каждая из нас понимает, как сложно найти время и начать заниматься спортом самостоятельно. Находится тысяча причин и отговорок. В итоге, для многих желание заняться своим телом и здоровьем остаётся только желанием. А ведь каждая женщина хочет быть красивой, стройной и привлекательной,  женщиной без возраста! Но для того, чтоб такой быть, надо быть здоровой. От здорового человека в любом возрасте исходит позитивная энергия, у него горят глаза, он улыбается и наслаждается жизнью. Он в состоянии справляться с проблемами и быть в круговороте жизни.
Всем известно изречение древних "Движение - жизнь". Между этими словами знак равенства. Давайте двигаться вместе! Долой диван и сериалы!
Очень хочу, чтобы в нашем городе было как можно больше счастливых женщин, а значит и счастливых детей и мужей, ведь здоровая женщина несёт позитив, заряжает энергией и наполняет всё вокруг себя любовью.
Приходите на занятия! Будем знакомы, будем здоровы!
С наилучшими пожеланиями, искренне ваша, Юдина Галина.

Хатха-йога — это древняя индийская духовная практика, учение о физической гармонии. Одна из основных целей хатха-йоги состоит в том, чтобы привести тело к состоянию полного здоровья.

Ваш инструктор - Комбарова Екатерина http://xn----dtbccgb0b3asfh3k.xn--p1ai/pages/trenerskiy-sostav

Занятие по хатха-йоге включает в себя следующие модули:

• асаны (позы), помогающие сохранять своё тело здоровым, красивым и сильным;
• пранаямы (дыхательные упражнения), которые научат регулировать дыхание и контролировать эмоции;
• концентрацию внимания, помогающую успокоить ум и направить энергию в конструктивные каналы для духовного роста человека;
• медитацию (расслабление, релаксацию), дающую возможность услышать себя "настоящего".

Главным образом практика хатха-йоги состоит в выполнении асан, статических поз в комплексе с дыханием и концентрацией внимания.

Регулярные занятия хатха-йогой позволят Вам:
• «услышать» свое тело;
• развить концентрацию;
• улучшить гибкость суставов;
• естественным образом скорректировать вес тела;
• развить силу воли и уверенность в себе;
• ощутить внутреннее спокойствие и уравновешенность;
• повысить уровень жизненной энергии.

Йога-классика.   

     Любовь Полякова:   Я начала интересоваться йогой с 20 лет, сначала посещала занятия по Хатха-Йоге в Москве, затем с  2005 года  по 2006 год прошла сертификацию в  Центре йоги "Веда". С 2006 года веду групповые и индивидуальные  занятия по Кундалини-йоге, Хатхе-йоге. Посещала  семинары на Кавказе, Байкале, посвященные углубленному изучению йоги. Приглашаю всех желающих попробовать себя в этом удивительном течении здорового образа жизни.

Йога является древневосточной философской системой, направленной на укрепление здоровья и лечение заболеваний. Кроме того, Система упражнений Классической Йоги помогает организму НЕ стареть, бороться с болезнями и одновременно успокаивает нервы, снимает стресс. Она не имеет ограничений, как по возрасту, так и по полу. Каждый, кто приходит к ней со своими проблемами на практике убеждается в целительной силе этого искусства.

Главнейшим постулатом классической Йоги является - постепенность и обучение прислушиваться к себе, к своему телу. Занятия классической йогой Всегда проходят в режиме релаксации. Эта практика учит сбросу напряжения, в отличие от многих динамических видов  Йоги, широко распространенных в современном мире.

Выполнение упражнений классической Йоги учит НЕ преодолевать Боль и излишнее напряжение, а расслабляться, позволяя самому телу выполнить то, на что оно способно. И как оказывается, наше тело способно на многое, даже в самом преклонном возрасте. Оно благодарностью платит за заботу о нем. Основной задачей классической Йоги является свести к. минимуму усилия, затрачиваемые на выполнение физических упражнений.

В занятиях классической йогой отсутствует соревновательность.  Классическая Йога  не учит быть лучше других, но учит быть собой.

Практика Йоги в классическом ключе - в ключе расслабления дает человеку уникальную возможность отдохнуть от повседневной суматохи, на время занятия погрузиться в состояние здесь и сейчас. Со временем состояние покоя и равновесия, достигнутое при правильной практике, плавно перетекает в повседневную жизнь, в корне меняя её качество. Происходит гармонизация личности человека в целом. Важным достижением классической Йоги  является желание заниматься ей ежедневно, и высокий уровень удовольствия, получаемого в результате занятия.

Неважно, в какой Вы физической форме, возраст от 7 лет и до бесконечности, приходите, занятие построено на многоуровневым подходе, даются асаны (положения тела) разной степени сложности, что бы каждый мог выбрать подходящую себе нагрузку. На занятие нужно взять сменную обувь и удобную форму, воду (если захочется пить), носовой платочек (прочистить нос перед практикой дыхания). Коврики есть. Ждем Вас каждый вторник, четверг с 20.00 !

Всех, кому  интересна Йога, приглашаем на практику в наш чудесный зал Дворца спорта. А так же предлагаем  познакомиться с описанием  и рекомендациями по отдельным  положениям тела (асанам).

И первая асана,  с которой я предлагаю познакомиться:

Адхо Мукха Шванасана.

Перевод названия этой асаны с санскрита – «собака мордой вниз», что вполне соответствует принимаемой форме, еще иногда ее называют «горка».

Техника выполнения:

1.    Встать на четвереньки: ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу.

2.   Прогнуться в пояснице, с выдохом, отталкиваясь руками от пола, увести ягодицы назад и вверх. Вытянуть руки, шею, спину в одну линию, стремясь увеличить внутреннее пространство в каждом суставе.

3.   Выпрямить колени, прижать пятки к полу.

4.   Оставаться в позе 1 минуту, дыхание глубокое.

Акценты внимания в позе горки

- ладони и стопы плотно прижимаем к полу и стремимся «оттолкнуться» от земли, выталкивая копчик как можно выше вверх
- руки и спина должны находиться на одной линии
- живот и промежность подтягиваем вовнутрь, обозначив легкую мула-бандху
- шея полностью расслаблена
- ягодичные мышцы направляем друг к другу

Эффект Адхо Мукха Шванасаны

Собака мордой вниз способствует развитию гибкости позвоночника и качественной проработке мышц и связок задней поверхности ног. Кровь, приливая к голове, оказывает оптимизирующее воздействие на сосуды головного мозга. Адхо Мукха Шванасана является фундаментом для понимания и дальнейшего освоения целого ряда схожих, но более сложных элементов. Учитывая выраженный положительный эффект на организм человека, собака мордой вниз занимает почетное место во множестве тренировочных систем йоги

ВНИМАНИЕ:

Не уменьшайте площадь опоры на ладонях!

Не переносите всю тяжесть тела на руки!

Не поднимайте голову, иначе напрягается шея и нарушается кровоток к голове!

Усложнение асаны:

Поднимаем ноги попеременно вверх бедро направляя в пол, усиливается растяжка  опорной ноги.

Чатуранга дандасана (поза посоха)

Название асаны состоит из трех санскритских слов: «chatur» — четыре, «anga» — конечность и «danda» — посох, палка.

Эффект  Чатуранга Дандасаны.

Укрепляя мышцы рук, ног, живота, спины, запястья и выстраивая качественный «мышечный корсет» вдоль позвоночника, поза посоха создает необходимую в дальнейшей практике «платформу» для роста. Благотворный эффект чатуранга дандасаны распространяется также на все органы брюшной полости.

Техника выполнения

·         Встаньте в верхний упор (чатуранга дандасана с прямыми руками).

·         Основание кистей рук и локти должны располагаться ровно под плечевыми суставами.

·         Ладони плотно прижаты к полу, средний палец направлен вперед.

·         Нижние ребра втяните внутрь.

·         «Включите» мышцы пресса.

·         Напрягите бедра и ягодицы.

·         Пятки толкайте назад, словно упираясь в невидимую стену.

·         Сгибайте локти и опускайтесь до тех пор, пока угол в локтях не достигнет 90 градусов. Прижимайте локти к бокам.

·         Плечи отодвигайте от ушей, не поднимайте их верх и не роняйте вниз.

·         Вытяните шею, не зажимайте и не напрягайте ее.

·         Раскрывайте грудную клетку, представляя, будто вы хотите «улыбнуться ключицами».

Ключевой момент правильной чатуранги – вытяжение вдоль коврика. Мы удерживаем эту асану за счет именно за счет вытяжения, а не благодаря силе рук.

Не надо проваливать поясницу вниз или задирать ягодицы  вверх !

 

Пашчимоттонасана.

              Пашчима (задняя часть тела, спина), уттан (растяжение).

              Если практиковать пашчимоттанасану утром, то это является более сложным действием, чем днем. Именно поэтому данную асану лучше выполнять после практики других асан и физических упражнений, которые расслабляют мышцы и сухожилия спины. Однако многие йогины используют пашчимоттанасану как начальную фазу тренировок как раз таки с целью растяжения спины.

           В процессе выполнения данной асаны следует следить, чтобы ноги не сгибались в коленных суставах, а носки были максимально натянуты на себя. Всегда держите спину ровной, не допуская ее чрезмерного округления. В конечном положении тело должно быть полностью расслаблено.

 

 

Эффект пашчимоттанасаны

Во время практики пашчимоттанасаны укрепляются мышцы живота и органы брюшной полости. Она вытягивает весь позвоночник, активизируя центральную нервную систему, снимая преграды для прохождения нервных импульсов   к высшим центрам. Тонизируются мышцы спины, рук, ног. Положительный эффект пашчимоттанасаны сказывается и на оптимизации половой функции.

Длительная фиксация в пашчимоттанасане способствует полному снятию напряжения ума и тела.

В йога терапии данная поза используется для лечения невралгии седалищного нерва, сахарного диабета, геморроя, запоров, устранению ночных поллюций у мужчин и нарушению менструального цикла у женщин.

Назначение:

• Растянуть заднюю поверхность туловища и ног.

• Снять избыточный тонус мышц ног и поясницы.

Противопоказания:

• Эту асану не рекомендуется выполнять при:

o Наличии сдвинутых позвоночных дисков.

o Хроническом артрите и пояснично-крестцовом радикулите.

o Астме.

o Беременности.

o Острых болевых ощущениях в позвоночнике.

• При любых проблемах в поясничном отделе позвоночника и тазобедренных суставах выполнять асану крайне осторожно.

Правила выполнения:

• С полным вдохом перевести прямые руки за голову, потянуться, растягивая позвоночник.

• На выдохе, задавая движение руками, поднять туловище в положение сидя и, про¬должая тянуться вверх поднятыми над головой руками, наклониться как можно ниже к ногам, складываясь пополам в тазобедренных суставах.

• Макушка, шея, спина и поясница - на одной прямой.

• Руками взяться за голени или лодыжки, или, если позволяет гибкость, за рёбра стоп.

• Колени не сгибать, туловище прямое.

• В позе постараться расслабиться.

• В позе находиться на задержке после выдоха.

• С полным вдохом разогнуться и сесть, ладони рук скользят по голеням ног до колен.

• С полным выдохом, не отрывая рук от боковых поверхностей бёдер, плавно опустить туловище, позвонок за позвонком, на пол и расслабиться.

• Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка максимальная.


 

Прасарита Падоттанасана

 

             Прасарита означает «расширенный», «раскрытый», «вытянутый», а пада     — «стопа». Эта поза интенсивного вытяжения ног, расставленных широко в стороны.

                Прасарита падоттанасана является очень хорошим упражнением для глубокой проработки подколенных сухожилий, внутренних и задних поверхностей ног. Она оказывает укрепляющее и тонизирующее воздействие на позвоночник, органы брюшной и грудной полости, снимает болевые ощущения в спине и формирует адекватную перистальтику кишечника. Также прасарита падоттансана приводит к развитию большей подвижности в тазобедренных суставах, устраняет головную боль и усталость и обладает успокаивающим воздействием на нервную систему.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо . 

2. С вдохом поместите руки на талию и расставьте ноги на ширину 135–150 см. 

3. Подтяните коленные чашечки вверх, приведя тем самым в действие мышцы ног. С выдохом наклонитесь и опустите ладони на пол между стопами, выровняв руки на одной линии с плечами.

4. Захватите основание голеней и опустите макушку головы в точку  посередине между ступнями.

5. Стопы, ладони и голова должны находиться на одной прямой линии. 

6. Оставайтесь в позе в течение 30 секунд. Дышите равномерно и глубоко. 

7. С вдохом оторвите голову от пола и выпрямите руки в локтях. Чтобы голова не падала вниз, прогибайте спину.

 

Меры предосторожности.

Прасарита падоттанасана должна очень осторожно выполняться людьми, у которых существуют проблемы в области поясничного отдела позвоночника и были травмы подколенных сухожилий. В данных случаях глубокий наклон строго противопоказан!

АШТАВАКРАСАНА.
Аштавакрасана названа в честь мудреца Аштавакры, который, согласно индийскому эпосу, был рожден кривым. «Ашта» означает восемь, «вакра» переводится с санскрита как кривой.
Эффект аштавакрасаны
Аштавакрасана хорошо укрепляет мышцы рук, делая запястья устойчивыми к большим нагрузкам. Оказывает оптимизирующее воздействие на органы брюшной и грудной полости, укрепляет мышцы брюшного пресса.
Положительный эффект аштавакрасаны заключается в глубоком скручивании позвоночника с одновременным вытяжением, что оказывает благотворное влияние на ликвородинамику и микроциркуляцию в околопозвоночных областях.
Техника Аштавакрасаны
1. Находясь в положении сидя, захватить правой рукой левую стопу и одновременно просунуть руку под голень левой ноги, располагая расправленную кисть на поверхности пола. Постараться положить правое колено максимально близко к правому плечевому суставу.
2. Правую руку поставьте на расстоянии примерно полутора ширины плечевого пояса
3. Положите правую ногу поверх левой, переплетая голени
4. Выпрямляя ноги, напрягите мышцы бедер, и постарайтесь оторвать таз от поверхности пола
5. Согните левую и правую руку в локтевом суставе под углом 90 градусов и перенести вес корпуса вперед
6. Балансируя на руках, стремиться как можно сильнее осуществить вытяжение позвоночника вперед
7. Симметрично выполнить данную асану в другую сторону.

 

 ВИРАБХАДРАСАНА 3.

  Поза воина 3.    

Техника выполнения : 

1.    Глубоко вдохните, расставьте ноги в прыжке или шагом на 1-1,2 м, руки поднимите на уровень плеч.
2.    Поверните ладони вверх и поднимите руки пальцами к потолку. Локти прямые, ладони обращены друг к другу.
3.    Поверните правую ногу стопой вовнутрь примерно на 40 градусов, а левую стопу наружу на 90 градусов. Одновременно с этим поверните бедра, торс и плечи налево.
4.    Выдохните и вытяните туловище и руки вперед над левым бедром.
5.    Тазобедренные суставы должны быть на одном уровне.
6.    Вытяните корпус еще дальше вперед, выпрямите левую ногу и поднимите правую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Правая нога, туловище, голова и руки параллельны полу. Вытяните пальцы в стороны и разверните чуть в сторону пятку правой ноги.
7.    Выходите из позы, согнув левую ногу, опуская правую ногу и выпрямляя корпус. Повторите движения с другой стороны.

8.    Если в нижней части спины возникли болезненные ощущения, положите поднятую ногу на выступ стены, а руки на стул. Не напрягайте и не сжимайте заднюю часть шеи.
9.    Тазобедренные суставы должны находиться на одном уровне, а поднятая нога оставаться прямой.
10.    Задержитесь в позе на 30—40 секунд. 

Эффект:

• Укрепляет ноги и лодыжки 
• Укрепляет мышцы плечевого пояса и спины 
• Тонизирует абдоминальную область 
• Улучшает осанку и развивает чувство равновесия 
• Асана развивает устойчивость и равновесие, делает ноги сильными и тонизирует внутренние органы. 
• Способствует сокращению и тонизированию органов брюшной полости, придает крепость и красивую форму мышцам ног. Эта асана рекомендуется бегунам, так как развивает бодрость и подвижность. Все движения Вирабхадрасаны III выправляют осанку и походку. Когда мы плохо стоим, вес тела ложится на пятки, задерживается развитие симметрии и утрачивается эластичность позвоночника. Опора на пятки заставляет живот выпирать вперед, уменьшает физическую и умственную живость. Эта асана помогает твердо встать на подошвы, втянуть мышцы живота.
Противопоказания:
• Высокое кровяное давление. 
• Радикулит, боли в пояснице.

 

уРДХВА УПАВИШТА КОНАСАНА

БАЛАНСИРУЮЩАЯ ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА

Техника выполнения:

1. Сядьте в Баддха Конасану. Захватите большие пальцы ног указательным и средним пальцами рук. Как вариант - захватите руками лодыжки.
2. Вдохните и отклонитесь немного назад, оторвав ноги от пола на 50 см.
3. Для сохранения равновесия смотрите в точку на полу. Опустите и разверните плечи , раскройте и приподнимите грудь. Если вы чувствуете, что сутулитесь - присогните колени.
4. Глубоко вдохните и вдавите ноги в руки, одновременно растягивая и раскрывая ноги
5. Сделайте 2-6 дыхательных циклов
6. Чтобы выйти из позы, медленно выдохните, согните ноги в коленях. Опустите ступни на пол
7. Повторите упражнение с другой стороны

Польза:

Улучшает умение держать равновесие, сосредоточиваться, концентрироваться:

Раскрывает бедра, растягивает заднюю поверхность ног

 

Противопоказания:

Боли, травмы копчика, коленей, бедер, рук, плеч

Уттхита-хаста-падангуштхасана

Перевод с санскрита уттхита — вытянутый, хаста — кисть, пада — стопа, ангуштха — большой палец.

Техника выполнения:

1.Встаньте в Тадасану. На вдохе левую руку поместите на бедро, а правую вытяните вперед на уровне плеча.

2. Поднимите прямую правую ногу и выполните захват за большой палец. Правая ступня должна находиться на уровне глаз, обе ноги прямые.

4. С выдохом наклонитесь к поднятой ноге, тянитесь подбородком к голени. Взгляд на большой палец ноги. Держите палец крепко и не опускайте ногу.

5.Поднимем корпус вверх и отведем правую ногу вправо держим равновесие.

6.Заведем правую ногу влево, перехватив ступню левой ногой, держим равновесие.

6. С очередным выдохом опустите ногу. Выполните эту асану на другую сторону.

Особенности выполнения Уттхита хаста падангуштхасаны:

1. Когда вы выполняете эту асану, подколенные сухожилия и мышцы задней части бедра подвергаются интенсивному растяжению, поэтому поднимать ногу или помещать стопу на опору следует осторожно и постепенно.
2. Более важно тянуть позвоночник вверх и стабилизировать корпус, чем стараться поднять ногу все выше и выше. 
3. Постепенно увеличивайте время пребывания до 30 секунд в каждом из трех движений.

Эффект Уттхита хаста падангуштхасаны:

Эта асана укрепляет мышцы ног, балансирование развивает устойчивость и твердость, уменьшает жировые отложения в области талии, бедер, ягодиц и нижней части живота. Мышцы спины становятся более сильными, а тазобедренная область и органы брюшной полости тонизируются и укрепляются. Руки и ноги обретают свободу движений. Уттхита Хаста Падангуштасана способствует нормализации функций печени, селезенки и поджелудочной железы. Она также приносит облегчение тем, кто страдает от расстройства пищеварения, запоров, метеоризма, заболеваний почек. Позвоночник становится более сильным и гибким. Эта поза поможет вам избавиться от болей в области спины, люмбаго, ишиаса, ревматизма, смещения диска.