20 Ноябрь 2017 00:27

  • Летние цены в ФОК
  • Сауна ФОК

Йога


Женский клуб "Гармония" (от 40 лет).
Галина Юдина: Дорогие женщины, хочу начать своё общение с вами этими строками. Меня зовут Юдина Галина. Вот уже 5 лет я являюсь руководителем женского клуба «Гармония», на занятия в который может прийти любая из Вас! В программе разработанного мною комплекса тренировок (на основе йоги) растяжка, медитация, разработка суставов, а также общение и релаксация.

Каждая из нас понимает, как сложно найти время и начать заниматься спортом самостоятельно. Находится тысяча причин и отговорок. В итоге, для многих желание заняться своим телом и здоровьем остаётся только желанием. А ведь каждая женщина хочет быть красивой, стройной и привлекательной,  женщиной без возраста! Но для того, чтоб такой быть, надо быть здоровой. От здорового человека в любом возрасте исходит позитивная энергия, у него горят глаза, он улыбается и наслаждается жизнью. Он в состоянии справляться с проблемами и быть в круговороте жизни.
Всем известно изречение древних "Движение - жизнь". Между этими словами знак равенства. Давайте двигаться вместе! Долой диван и сериалы!
Очень хочу, чтобы в нашем городе было как можно больше счастливых женщин, а значит и счастливых детей и мужей, ведь здоровая женщина несёт позитив, заряжает энергией и наполняет всё вокруг себя любовью.
Приходите на занятия! Будем знакомы, будем здоровы!
С наилучшими пожеланиями, искренне ваша, Юдина Галина.



Хатха-йога — это древняя индийская духовная практика, учение о физической гармонии. Одна из основных целей хатха-йоги состоит в том, чтобы привести тело к состоянию полного здоровья.

Ваш инструктор - Комбарова Екатерина http://xn----dtbccgb0b3asfh3k.xn--p1ai/pages/trenerskiy-sostav

Занятие по хатха-йоге включает в себя следующие модули:

  • асаны (позы), помогающие сохранять своё тело здоровым, красивым и сильным;
  • пранаямы (дыхательные упражнения), которые научат регулировать дыхание и контролировать эмоции;
  • концентрацию внимания, помогающую успокоить ум и направить энергию в конструктивные каналы для духовного роста человека;
  • медитацию (расслабление, релаксацию), дающую возможность услышать себя "настоящего".

Главным образом практика хатха-йоги состоит в выполнении асан, статических поз в комплексе с дыханием и концентрацией внимания.

Регулярные занятия хатха-йогой позволят Вам:
• «услышать» свое тело;
• развить концентрацию;
• улучшить гибкость суставов;
• естественным образом скорректировать вес тела;
• развить силу воли и уверенность в себе;
• ощутить внутреннее спокойствие и уравновешенность;
• повысить уровень жизненной энергии.



 


Йога-классика.   

     Любовь Полякова:   Я начала интересоваться йогой с 20 лет, сначала посещала занятия по Хатха-Йоге в Москве, затем с  2005 года  по 2006 год прошла сертификацию в  Центре йоги "Веда". С 2006 года веду групповые и индивидуальные  занятия по Кундалини-йоге, Хатхе-йоге. Посещала  семинары на Кавказе, Байкале, посвященные углубленному изучению йоги. Приглашаю всех желающих попробовать себя в этом удивительном течении здорового образа жизни.

Йога является древневосточной философской системой, направленной на укрепление здоровья и лечение заболеваний. Кроме того, Система упражнений Классической Йоги помогает организму НЕ стареть, бороться с болезнями и одновременно успокаивает нервы, снимает стресс. Она не имеет ограничений, как по возрасту, так и по полу. Каждый, кто приходит к ней со своими проблемами на практике убеждается в целительной силе этого искусства.

Главнейшим постулатом классической Йоги является - постепенность и обучение прислушиваться к себе, к своему телу. Занятия классической йогой Всегда проходят в режиме релаксации. Эта практика учит сбросу напряжения, в отличие от многих динамических видов  Йоги, широко распространенных в современном мире.

Выполнение упражнений классической Йоги учит НЕ преодолевать Боль и излишнее напряжение, а расслабляться, позволяя самому телу выполнить то, на что оно способно. И как оказывается, наше тело способно на многое, даже в самом преклонном возрасте. Оно благодарностью платит за заботу о нем. Основной задачей классической Йоги является свести к. минимуму усилия, затрачиваемые на выполнение физических упражнений.

В занятиях классической йогой отсутствует соревновательность.  Классическая Йога  не учит быть лучше других, но учит быть собой.

Практика Йоги в классическом ключе - в ключе расслабления дает человеку уникальную возможность отдохнуть от повседневной суматохи, на время занятия погрузиться в состояние здесь и сейчас. Со временем состояние покоя и равновесия, достигнутое при правильной практике, плавно перетекает в повседневную жизнь, в корне меняя её качество. Происходит гармонизация личности человека в целом. Важным достижением классической Йоги  является желание заниматься ей ежедневно, и высокий уровень удовольствия, получаемого в результате занятия.

Неважно, в какой Вы физической форме, возраст от 7 лет и до бесконечности, приходите, занятие построено на многоуровневым подходе, даются асаны (положения тела) разной степени сложности, что бы каждый мог выбрать подходящую себе нагрузку. На занятие нужно взять сменную обувь и удобную форму, воду (если захочется пить), носовой платочек (прочистить нос перед практикой дыхания). Коврики есть. Ждем Вас каждый вторник, четверг с 20.00 !

 


 

Всех, кому  интересна Йога, приглашаем на практику в наш чудесный зал Дворца спорта. А так же предлагаем  познакомиться с описанием  и рекомендациями по отдельным  положениям тела (асанам).

 

И первая асана,  с которой я предлагаю познакомиться:

 

Адхо Мукха Шванасана.

 

Перевод названия этой асаны с санскрита – «собака мордой вниз», что вполне соответствует принимаемой форме, еще иногда ее называют «горка».

 

Техника выполнения:

1.    Встать на четвереньки: ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу.

2.   Прогнуться в пояснице, с выдохом, отталкиваясь руками от пола, увести ягодицы назад и вверх. Вытянуть руки, шею, спину в одну линию, стремясь увеличить внутреннее пространство в каждом суставе.

3.   Выпрямить колени, прижать пятки к полу.

4.   Оставаться в позе 1 минуту, дыхание глубокое.

Акценты внимания в позе горки

- ладони и стопы плотно прижимаем к полу и стремимся «оттолкнуться» от земли, выталкивая копчик как можно выше вверх
- руки и спина должны находиться на одной линии
- живот и промежность подтягиваем вовнутрь, обозначив легкую мула-бандху
- шея полностью расслаблена
- ягодичные мышцы направляем друг к другу

Эффект Адхо Мукха Шванасаны

Собака мордой вниз способствует развитию гибкости позвоночника и качественной проработке мышц и связок задней поверхности ног. Кровь, приливая к голове, оказывает оптимизирующее воздействие на сосуды головного мозга. Адхо Мукха Шванасана является фундаментом для понимания и дальнейшего освоения целого ряда схожих, но более сложных элементов. Учитывая выраженный положительный эффект на организм человека, собака мордой вниз занимает почетное место во множестве тренировочных систем йоги

ВНИМАНИЕ:

Не уменьшайте площадь опоры на ладонях!

Не переносите всю тяжесть тела на руки!

Не поднимайте голову, иначе напрягается шея и нарушается кровоток к голове!

Усложнение асаны:

Поднимаем ноги попеременно вверх бедро направляя в пол, усиливается растяжка  опорной ноги.


 

Уттхита триконасана.
 
"Уттхита" означает протянутый, вытянутый, "трикона" ("три" - три, "кона" -угол) - треугольник. Это поза вытянутого треугольника.
 
Противопоказания:
Травма шеи (не смотреть вверх)
Низкое кровяное давление
Недостаточность кровообращения
 
В этой асане мы учимся совершать различные действия правой и левой частью тела, выравнивать туловище в одну плоскость, равномерно распределять усилия и внимание между верхней частью тела и ногами. Правильное выполнение позы треугольника — приносит гармонию не только в физическое тело, но и изменяет эмоциональное состояния. Это потенциал асаны, к которому мы можем прийти совершая правильную работу.
 
Техника выполнения:
1. Расставьте стопы на расстояние 105-110 см. Вытяните руки в стороны, выровняйте их на одной линии с плечами. Удерживайте руки на одной линии с плечами.
2. Разверните правую стопу вправо на 90 градусов. Заверните левую стопу немного внутрь. Следите за тем, что бы ноги и руки оставались прямыми.
3. На выдохе наклоните корпус вправо, приблизив правую ладонь к правой лодыжке либо поставьте ладонь на кирпич или пол.
4. Вытяните левую руку вверх, в одну линию с правым плечом. Следите за тем, чтобы таз, грудная клетка и голова были вытянуты в одну линию.
5. Не роняйте колено, подтягивайте вверх коленную чашечку.
6. Удерживайте позу 30-60 секунд. Повторите асану влево.
 
 
После того как  практикуем уттхита триконасану , идем на усложнение асаны :
Паривритта триконасана.
 
 Паривритта Триконасана  — поза «перевёрнутого треугольника». 
Техника выполнения:
1. Сделайте глубокий вдох и  расставьте ноги на ширину 90–105 см. Разведите руки в стороны, выровняв их на одной линии с плечами. Ладони развернуты вниз к полу. 
2. Разверните правую стопу вправо на 90°, а левую заверните внутрь на 60º. Подтянув левое колено, как следует вытяните левую ногу. 
3. На выдохе вращайте корпус и левую ногу вправо до тех пор, пока левая ладонь не опустится на пол с внешней стороны правой стопы. 
4. Вытяните правую руку вверх, выровняв ее на одной линии с левой. Направьте взгляд на большой палец левой руки.
 5. Подтягивайте колени. Не отрывайте пальцы правой ноги от пола и сильно прижимайте к коврику внешнюю часть левой стопы. 
6. Вытягивайте в стороны плечи и лопатки. 
7. Оставайтесь в позе 30 секунд. Дышите в естественном ритме. 
   Повторите асану влево.
 

 


Чатуранга дандасана (поза посоха)

Название асаны состоит из трех санскритских слов: «chatur» — четыре, «anga» — конечность и «danda» — посох, палка.

 

Эффект  Чатуранга Дандасаны.

 

Укрепляя мышцы рук, ног, живота, спины, запястья и выстраивая качественный «мышечный корсет» вдоль позвоночника, поза посоха создает необходимую в дальнейшей практике «платформу» для роста. Благотворный эффект чатуранга дандасаны распространяется также на все органы брюшной полости.

 

Техника выполнения

·         Встаньте в верхний упор (чатуранга дандасана с прямыми руками).

·         Основание кистей рук и локти должны располагаться ровно под плечевыми суставами.

·         Ладони плотно прижаты к полу, средний палец направлен вперед.

·         Нижние ребра втяните внутрь.

·         «Включите» мышцы пресса.

·         Напрягите бедра и ягодицы.

·         Пятки толкайте назад, словно упираясь в невидимую стену.

·         Сгибайте локти и опускайтесь до тех пор, пока угол в локтях не достигнет 90 градусов. Прижимайте локти к бокам.

·         Плечи отодвигайте от ушей, не поднимайте их верх и не роняйте вниз.

·         Вытяните шею, не зажимайте и не напрягайте ее.

·         Раскрывайте грудную клетку, представляя, будто вы хотите «улыбнуться ключицами».

Ключевой момент правильной чатуранги – вытяжение вдоль коврика. Мы удерживаем эту асану за счет именно за счет вытяжения, а не благодаря силе рук.

Не надо проваливать поясницу вниз или задирать ягодицы  вверх !


 

 

 


Вирабхадрасана II
Перевод с санскрита: Поза героя 2.
Показания:
Артриты и остеохондрозы позвоночника. Кроме этого, асана способствует уменьшению жировых отложений в области таза.
Противопоказания:
Высокое кровяное давление, нарушения в работе сердца. Тем, кто страдает  радикулитом или прострелами, следует очень осторожно и медленно входить в позу и выходить из неё.
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо.
2. Сделайте вдох и расставьте ноги на 120-135 см. Поднимите руки на уровне плеч, при этом ладони поверните вниз.
3. Правую стопу разверните вправо на 90°, а левую — только слегка вправо. Вытяните как следует  левую ногу, подберите колено. Левая нога должна быть сильной. Если она скользит, упритесь ею в стену.
4. Сделайте выдох и сгибайте правое колено, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Между правым бедром и икрой должен получиться прямой угол. Следите за тем, чтобы согнутое колено не выходило за лодыжку, а оставалось с пяткой на одной линии.  Туловище не должно наклоняться к согнутой (правой) ноге.
5. Как следует вытяните кисти рук. Представьте, что кто-то тянет вас за руки изо всех сил!
6. Направьте взгляд на ладонь правой руки. При этом туловище не должно поворачиваться вправо. Еще раз как следует вытяните левую ногу, подколенные сухожилия. Внимание! Спина, таз и задняя сторона ног должны находиться на одной линии.
7. Оставайтесь в позе 20-30 секунд. Дышите ровно и глубоко.
8. Вдохните и вернитесь  в позицию 2.
9. Сделайте все то же самое в левую сторону.
ВНИМАНИЕ:
• Не опускайте таз слишком низко!
• Не уводите таз в сторону!
• Не наклоняйте туловище к согнутой ноге!

 

 

 

Паршвоттанасана
          «Паршва» переводится с санскрита как «бок» или «сторона», «уттана» означает интенсивное вытяжение. Таким образом, основная цель и назначение данной асаны, которое кроется в её названии, это качественное вытяжение и проработка боковой поверхности корпуса.
 
Эффект паршвоттанасаны.
Наряду с интенсивной проработкой корпуса паршвоттанасана также:
• «разрабатывает» мышцы ног и тазовые мышцы, улучшая их кровоснабжение .
• улучшает гибкость тазобедренных суставов и позвоночника
• помогает при варикозном расширении вен
• тонизирует функцию органов брюшной полости
• «убирает» избыточные жировые накопления на талии
• «раскрывает» грудную клетку, устраняя сутулость
• при работе с глубоким кистевым замком помогает проработать плечевые, лучезапястные и локтевые суставы
• осуществляет профилактику остеохондроза позвоночника
• развивает чувство равновесия
 
Техника выполнения паршвоттанасаны.
1. Встать прямо. Глубоко вдохнуть и вытянуть тело вперед.
2. Соединить ладони за спиной и отвести плечи и локти назад.
3. Выдохнуть, повернуть запястья и поднять обе ладони вверх до верхней части спины, так чтобы пальцы были на уровне лопаток. Кисти рук за спиной выполняют намасте — индийский жест, выражающий уважение.
4. Вдохнуть и  расставить ноги на 90-105 см. Оставаться в этом положении и сделать выдох.
5. Вдохнуть и повернуть туловище вправо. Повернуть правую стопу на 90° вправо, держа пальцы ног и пятку на одной линии с туловищем. Повернуть левую стопу на 75°-80° вправо, вытянув ее и напрягая колено. Голову откинуть назад.
6. Выдохнуть, нагнуть туловище вперед и поместить голову на правое колено. Вытянуть спину и постепенно удлинять шею, пока нос, губы и, наконец, подбородок не коснутся, а затем и опустятся на ногу за правым коленом.
7. Оставаться в этой позе 20-30 секунд, дышать нормально. Затем медленно отвести голову и туловище к левому колену, равномерно двигая туловище вокруг таза. Одновременно левую стопу повернуть на 90° влево, а правую — на 75°-80° влево. Затем откинуть туловище и голову как можно дальше назад, не сгибая правой ноги. Это движение следует выполнять на одном вдохе.
8. Выдохнуть, нагнуть туловище вперед, поместить голову на левое колено, а затем, постепенно вытягивая шею, тянуться подбородком за левое колено, как в позиции 6.
9. Оставаться в этой позе 20-30 секунд при нормальном дыхании, затем вдохнуть, подвинуть голову к центру, а стопы привести в первоначальное положение, чтобы пальцы ног были направлены вперед. Затем поднять туловище.
10. Если не удается сложить кисти рук за спиной, можно захватить запястье и затем совершать указанные движения.
11.Более сложный вариант с заведением рук в замке глубоко за голову.
 
Освоение паршвоттанасаны противопоказано при:
• выраженных травмах поясничного отдела позвоночника
• травмированных мышцах задних поверхностей ног
• воспалении nervus ischiadicus (седалищного нерва)




 
Пашчимоттонасана.
              Пашчима (задняя часть тела, спина), уттан (растяжение).
              Если практиковать пашчимоттанасану утром, то это является более сложным действием, чем днем. Именно поэтому данную асану лучше выполнять после практики других асан и физических упражнений, которые расслабляют мышцы и сухожилия спины. Однако многие йогины используют пашчимоттанасану как начальную фазу тренировок как раз таки с целью растяжения спины.
           В процессе выполнения данной асаны следует следить, чтобы ноги не сгибались в коленных суставах, а носки были максимально натянуты на себя. Всегда держите спину ровной, не допуская ее чрезмерного округления. В конечном положении тело должно быть полностью расслаблено.
 
 
Эффект пашчимоттанасаны
Во время практики пашчимоттанасаны укрепляются мышцы живота и органы брюшной полости. Она вытягивает весь позвоночник, активизируя центральную нервную систему, снимая преграды для прохождения нервных импульсов   к высшим центрам. Тонизируются мышцы спины, рук, ног. Положительный эффект пашчимоттанасаны сказывается и на оптимизации половой функции.
Длительная фиксация в пашчимоттанасане способствует полному снятию напряжения ума и тела.
В йога терапии данная поза используется для лечения невралгии седалищного нерва, сахарного диабета, геморроя, запоров, устранению ночных поллюций у мужчин и нарушению менструального цикла у женщин.
Назначение:
• Растянуть заднюю поверхность туловища и ног.
• Снять избыточный тонус мышц ног и поясницы.
Противопоказания:
• Эту асану не рекомендуется выполнять при:
o Наличии сдвинутых позвоночных дисков.
o Хроническом артрите и пояснично-крестцовом радикулите.
o Астме.
o Беременности.
o Острых болевых ощущениях в позвоночнике.
• При любых проблемах в поясничном отделе позвоночника и тазобедренных суставах выполнять асану крайне осторожно.
Правила выполнения:
• С полным вдохом перевести прямые руки за голову, потянуться, растягивая позвоночник.
• На выдохе, задавая движение руками, поднять туловище в положение сидя и, про¬должая тянуться вверх поднятыми над головой руками, наклониться как можно ниже к ногам, складываясь пополам в тазобедренных суставах.
• Макушка, шея, спина и поясница - на одной прямой.
• Руками взяться за голени или лодыжки, или, если позволяет гибкость, за рёбра стоп.
• Колени не сгибать, туловище прямое.
• В позе постараться расслабиться.
• В позе находиться на задержке после выдоха.
• С полным вдохом разогнуться и сесть, ладони рук скользят по голеням ног до колен.
• С полным выдохом, не отрывая рук от боковых поверхностей бёдер, плавно опустить туловище, позвонок за позвонком, на пол и расслабиться.
• Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка максимальная.


 
Прасарита Падоттанасана
 
             Прасарита означает «расширенный», «раскрытый», «вытянутый», а пада     — «стопа». Эта поза интенсивного вытяжения ног, расставленных широко в стороны.
                Прасарита падоттанасана является очень хорошим упражнением для глубокой проработки подколенных сухожилий, внутренних и задних поверхностей ног. Она оказывает укрепляющее и тонизирующее воздействие на позвоночник, органы брюшной и грудной полости, снимает болевые ощущения в спине и формирует адекватную перистальтику кишечника. Также прасарита падоттансана приводит к развитию большей подвижности в тазобедренных суставах, устраняет головную боль и усталость и обладает успокаивающим воздействием на нервную систему.
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо . 
2. С вдохом поместите руки на талию и расставьте ноги на ширину 135–150 см. 
3. Подтяните коленные чашечки вверх, приведя тем самым в действие мышцы ног. С выдохом наклонитесь и опустите ладони на пол между стопами, выровняв руки на одной линии с плечами.
4. Захватите основание голеней и опустите макушку головы в точку  посередине между ступнями.
5. Стопы, ладони и голова должны находиться на одной прямой линии. 
6. Оставайтесь в позе в течение 30 секунд. Дышите равномерно и глубоко. 
7. С вдохом оторвите голову от пола и выпрямите руки в локтях. Чтобы голова не падала вниз, прогибайте спину.
 
Меры предосторожности.
Прасарита падоттанасана должна очень осторожно выполняться людьми, у которых существуют проблемы в области поясничного отдела позвоночника и были травмы подколенных сухожилий. В данных случаях глубокий наклон строго противопоказан!

АШТАВАКРАСАНА.
Аштавакрасана названа в честь мудреца Аштавакры, который, согласно индийскому эпосу, был рожден кривым. «Ашта» означает восемь, «вакра» переводится с санскрита как кривой.
Эффект аштавакрасаны
Аштавакрасана хорошо укрепляет мышцы рук, делая запястья устойчивыми к большим нагрузкам. Оказывает оптимизирующее воздействие на органы брюшной и грудной полости, укрепляет мышцы брюшного пресса.
Положительный эффект аштавакрасаны заключается в глубоком скручивании позвоночника с одновременным вытяжением, что оказывает благотворное влияние на ликвородинамику и микроциркуляцию в околопозвоночных областях.
Техника Аштавакрасаны
1. Находясь в положении сидя, захватить правой рукой левую стопу и одновременно просунуть руку под голень левой ноги, располагая расправленную кисть на поверхности пола. Постараться положить правое колено максимально близко к правому плечевому суставу.
2. Правую руку поставьте на расстоянии примерно полутора ширины плечевого пояса
3. Положите правую ногу поверх левой, переплетая голени
4. Выпрямляя ноги, напрягите мышцы бедер, и постарайтесь оторвать таз от поверхности пола
5. Согните левую и правую руку в локтевом суставе под углом 90 градусов и перенести вес корпуса вперед
6. Балансируя на руках, стремиться как можно сильнее осуществить вытяжение позвоночника вперед
7. Симметрично выполнить данную асану в другую сторону.

 


 ВИРАБХАДРАСАНА 3.

  Поза воина 3.    

Техника выполнения : 

1.    Глубоко вдохните, расставьте ноги в прыжке или шагом на 1-1,2 м, руки поднимите на уровень плеч.
2.    Поверните ладони вверх и поднимите руки пальцами к потолку. Локти прямые, ладони обращены друг к другу.
3.    Поверните правую ногу стопой вовнутрь примерно на 40 градусов, а левую стопу наружу на 90 градусов. Одновременно с этим поверните бедра, торс и плечи налево.
4.    Выдохните и вытяните туловище и руки вперед над левым бедром.
5.    Тазобедренные суставы должны быть на одном уровне.
6.    Вытяните корпус еще дальше вперед, выпрямите левую ногу и поднимите правую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Правая нога, туловище, голова и руки параллельны полу. Вытяните пальцы в стороны и разверните чуть в сторону пятку правой ноги.
7.    Выходите из позы, согнув левую ногу, опуская правую ногу и выпрямляя корпус. Повторите движения с другой стороны.

8.    Если в нижней части спины возникли болезненные ощущения, положите поднятую ногу на выступ стены, а руки на стул. Не напрягайте и не сжимайте заднюю часть шеи.
9.    Тазобедренные суставы должны находиться на одном уровне, а поднятая нога оставаться прямой.
10.    Задержитесь в позе на 30—40 секунд. 

Эффект:

• Укрепляет ноги и лодыжки 
• Укрепляет мышцы плечевого пояса и спины 
• Тонизирует абдоминальную область 
• Улучшает осанку и развивает чувство равновесия 
• Асана развивает устойчивость и равновесие, делает ноги сильными и тонизирует внутренние органы. 
• Способствует сокращению и тонизированию органов брюшной полости, придает крепость и красивую форму мышцам ног. Эта асана рекомендуется бегунам, так как развивает бодрость и подвижность. Все движения Вирабхадрасаны III выправляют осанку и походку. Когда мы плохо стоим, вес тела ложится на пятки, задерживается развитие симметрии и утрачивается эластичность позвоночника. Опора на пятки заставляет живот выпирать вперед, уменьшает физическую и умственную живость. Эта асана помогает твердо встать на подошвы, втянуть мышцы живота.
Противопоказания:
• Высокое кровяное давление. 
• Радикулит, боли в пояснице.

 

уРДХВА УПАВИШТА КОНАСАНА

БАЛАНСИРУЮЩАЯ ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА

Техника выполнения:

  1. Сядьте в Баддха Конасану. Захватите большие пальцы ног указательным и средним пальцами рук. Как вариант - захватите руками лодыжки.
  2. Вдохните и отклонитесь немного назад, оторвав ноги от пола на 50 см.
  3. Для сохранения равновесия смотрите в точку на полу. Опустите и разверните плечи , раскройте и приподнимите грудь. Если вы чувствуете, что сутулитесь - присогните колени.
  4. Глубоко вдохните и вдавите ноги в руки, одновременно растягивая и раскрывая ноги
  5. Сделайте 2-6 дыхательных циклов
  6. Чтобы выйти из позы, медленно выдохните, согните ноги в коленях. Опустите ступни на пол
  7. Повторите упражнение с другой стороны

Польза:

Улучшает умение держать равновесие, сосредоточиваться, концентрироваться:

Раскрывает бедра, растягивает заднюю поверхность ног

 

Противопоказания:

Боли, травмы копчика, коленей, бедер, рук, плеч

Уттхита-хаста-падангуштхасана

Перевод с санскрита уттхита — вытянутый, хаста — кисть, пада — стопа, ангуштха — большой палец.

Техника выполнения:

1.Встаньте в Тадасану. На вдохе левую руку поместите на бедро, а правую вытяните вперед на уровне плеча.

2. Поднимите прямую правую ногу и выполните захват за большой палец. Правая ступня должна находиться на уровне глаз, обе ноги прямые.

4. С выдохом наклонитесь к поднятой ноге, тянитесь подбородком к голени. Взгляд на большой палец ноги. Держите палец крепко и не опускайте ногу.

5.Поднимем корпус вверх и отведем правую ногу вправо держим равновесие.

6.Заведем правую ногу влево, перехватив ступню левой ногой, держим равновесие.

6. С очередным выдохом опустите ногу. Выполните эту асану на другую сторону.

Особенности выполнения Уттхита хаста падангуштхасаны:

1. Когда вы выполняете эту асану, подколенные сухожилия и мышцы задней части бедра подвергаются интенсивному растяжению, поэтому поднимать ногу или помещать стопу на опору следует осторожно и постепенно.
2. Более важно тянуть позвоночник вверх и стабилизировать корпус, чем стараться поднять ногу все выше и выше. 
3. Постепенно увеличивайте время пребывания до 30 секунд в каждом из трех движений.

Эффект Уттхита хаста падангуштхасаны:

Эта асана укрепляет мышцы ног, балансирование развивает устойчивость и твердость, уменьшает жировые отложения в области талии, бедер, ягодиц и нижней части живота. Мышцы спины становятся более сильными, а тазобедренная область и органы брюшной полости тонизируются и укрепляются. Руки и ноги обретают свободу движений. Уттхита Хаста Падангуштасана способствует нормализации функций печени, селезенки и поджелудочной железы. Она также приносит облегчение тем, кто страдает от расстройства пищеварения, запоров, метеоризма, заболеваний почек. Позвоночник становится более сильным и гибким. Эта поза поможет вам избавиться от болей в области спины, люмбаго, ишиаса, ревматизма, смещения диска.