05 Июль 2020 14:26

  • Сауна ФОК
  • Летние цены в ФОК

ГлавнаяНовостиНовости Дворца спорта

Нужно ли ходить 10 000 шагов в день?

Все мы знаем, что каждый человек должен в день «нахаживать» 10 000 шагов – это та минимальная активность, которая должна быть у каждого. Отчасти, именно поэтому люди и любят закупаться различными фитнес-трекерами [1]. Многие даже думают, что секрет похудения и скрыт в этих «шагомерах» (нет) [2]. Если уж человек и не делает свою «норму», то хотя бы показывает всем свои «часики», типа смотрите, я спортсмен! Но так ли необходимы эти злосчастные 10 000 шагов?

Наиболее распространённое объяснение этой норме шагов состоит в том, что в 1964 году перед Олимпийскими играми какая-то японская фирма изобрела шагомер, назвав его «Manpo-Kei», что и переводится с «япониша» как «измеритель 10 000 шагов». Игры прошли, а эти цифры так и остались у всех в памяти.

Национальная служба здравоохранения Англии рекомендует взрослым в возрасте 19-64 лет заниматься физическими упражнениями каждый день [3]. Любой вид активности будет хорош, и чем больше, тем лучше. Они-то и говорят, что любая активность – это лучше, чем ничего. При этом рекомендуют заниматься укрепляющими упражнениями на основные мышцы (ноги, спина, живот, грудь, плечи и руки), по крайней мере, 2 дня в неделю. И, по меньшей мере, 150 минут умеренной интенсивности в неделю или 75 минут активной интенсивности в неделю.

Многие источники и цепляются к этим рекомендациям о 150 минутах интенсивности. Дескать, 10 000 шагов как раз можно сюда причислить. Но не всё так просто.

Есть обзор, цель которого состояла в том, чтобы определить сколько же шагов в день достаточно [4]. Нормативные данные показывают, что здоровые взрослые обычно делают от 4 000 до 18 000 шагов в день, и что 10 000 шагов являются разумными. НО… Результаты 7 различных контролируемых исследований показывают, что существует тесная связь между частотой и интенсивностью. Короче говоря, умеренной интенсивностью можно считать примерно 100 шагов в минуту. О такой же цифре говорит и другое исследование [5].

Так вот, умножаем эту частоту на 30 минут (то есть типичная ежедневная рекомендация), и получаем 3 000 шагов. И вот это и есть рекомендуемая аэробная активность, которая должна ежедневно выполняться СВЕРХ обычного уровня активности. А это уже не просто ходьба, а быстрая ходьба, при которой вы всё ещё можете говорить. Повышенный пульс, быстрое дыхание и прочее.

Активная интенсивность заставляет вас дышать тяжело и быстро. При этом вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не делая паузу для дыхания. То есть это уже бег, быстрая езда на велосипеде, скакалка, подъёмы по лестнице и прочее. Очень активная деятельность – это уже упражнения, выполняемые короткими очередями с максимальными усилиями, разбитые отдыхом. То есть силовые тренировки, спринты, интервальный бег и подобное.

Таким образом, общее количество шагов в день должно составлять от 7 100 до 11 000, но включая эту самую умеренную активность, помимо обычной активности. Для пожилых людей и особых групп населения (инвалиды, либо лица, имеющие различные заболевания) эта норма может быть чуть ниже, но по-прежнему включая те самые 3 000 шагов умеренной интенсивности [6]. Просто, возможно, разбивать их не на получасовую быструю ходьбу, а на 10-минутные отрезки, к примеру.

Для детей (6-11 лет) и подростков (12-19 лет) эти нормы чуть выше [7]. Для мальчиков это 13 000 – 15 000 шагов, для девочек 11 000 – 12 000. Для подростков 10 000 – 11 700 шагов. Но у них уже должна быть и умеренная и активная интенсивность.

 


Выводы:
- нет никакого «магического» количества шагов, которое каждый должен пройти, это лишь статистические данные;
- рекомендации для здоровья говорят, как минимум, о 150 минутах в неделю умеренной интенсивности! Но умеренная - это быстрая ходьба (примерно 100 шагов в минуту), а не «вразвалочку», лишь бы увидеть на «часиках» четыре нолика. А уже 150 минут в неделю – это 30 минут в день (помимо выходных) НЕПРЕРЫВНОЙ быстрой ходьбы! Это МИНИМАЛЬНАЯ цифра, к которой и нужно стремиться! А не вот это вот всё… И эта норма должна быть СВЕРХ обычной активности, то есть плюсом к тому, как вы там обычно ногами перебираете. Естественно, можно больше, это никак не противопоказано!

23 Июнь 2020, 12:20